Este artículo fue publicado originalmente en el número de Enero-Febrero 2004 del periódico Children's Advocate, publicado por Action Alliance for Children.

"Comidas tradicionales buenas para el corazón"

Libros de cocina de bajas calorías ayudan a recortar grasas en sus recetas étnicas favoritas

Por Julieta Santana

Traducción al castellano: Lucrecia Miranda

Huevos con chorizo, arroz frito, arrollados de huevo (egg rolls), pollo frito y ensalada de macarrones: comidas étnicas apreciadas por muchos pero llenas de grasa que conducen a una serie de problemas de salud para adultos y niños. "Obesidad, alta presión y diabetes afectan desproporcionadamente a afro-americanos y latinos", dice Janet Kelly, de National Heart, Lung, and Blood Institute (Insti-tuto Nacional para el Corazón, los Pul-mones y la Sangre), "y han comenzado a aparecer cada vez más entre los niños".

Sin embargo, comer de forma saludable no quiere decir tener que descartar sus comidas favoritas. "Las comidas que la gente come representan sus tradiciones y valores; es importante contar con comidas tradicionales saludables que sean buenas para el corazón", dice la nutricionista Joan Thompson, de la Clínica de La Raza en Oakland. Las recetas que siguen son ejemplos extraídos de libros de cocina con recetas étnicas tradicionales que ayudan a reducir el contenido de grasas de su dieta.

Vegetales rehogados en caldo, de Heart Healthy Homecooking African American Style ("Cocina casera afro-americana saludable para el corazón")

3 tazas de agua
¼ de libra de pechuga de pavo ahumado sin piel
1 cucharada sopera de pimienta fuerte recién molida
¼ cucharadita (de las de té) de pimienta cayena
¼ cucharadita de clavo molido
2 dientes de ajo (pisados)
½ cucharadita de tomillo
1 mazo de cebollines picados
1 cucharadita de jengibre (molido)
¼ taza de cebollas (picadas)
2 libras de vegetales verdes (mostaza, nabos, coles, o mezcla de vegetales verdes)

Recuerdo: Use una pequeña cantidad de pechuga de pavo ahumado en vez de grasa animal ("fatback") para reducir el contenido de grasas sin perder el sabor.

1. Coloque todos los ingredientes-excepto los vegetales-en una olla grande y hágalos hervir.

2. Prepare los vegetales lavándolos con cuidado y quitándoles los tallos.

3. Corte (a mano o con cuchillo) las hojas en trozos pequeños.

4. Agregue los vegetales al caldo de pavo. Cocine 20 ó 30 minutos hasta que estén tiernos.

Bizcochos Caseros, de Heart Healthy Homecooking African American Style

2 tazas de harina
2 cucharaditas (de las de té) de polvo de hornear
¼ cucharadita de bicarbonato de soda
¼ cucharadita de sal
2 cucharadas soperas de azúcar
2/3 taza de suero de leche ("buttermilk") con contenido graso 1%
3 cucharadas soperas + 1 cucharadita (de las de té) de aceite vegetal

1. Precaliente el horno a 450° F.

2. En un cuenco mediano mezcle la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato de soda, la sal y el azúcar.

3. En un cuenco pequeño, revuelva el suero de leche con el aceite vegetal. Agréguele la mezcla de harina; revuelva todo hasta que esté bien mezclado.

4. Sobre una superficie enharinada, amase la mezcla suavemente con la mano haciendo 10 ó 12 pases. Enrolle o aplaste la masa hasta que quede de un espesor de ¾ de pulgada (poco menos de 2 cm.) Corte con un cortador de bizcochos o galletas de 2 pulgadas, metiendo el cortador en la harina cada vez (entre corte y corte). Coloque los bizcochos en una hoja de hornear sin mantequilla ni grasa.

5. Hornee por 12 minutos o hasta que los bizcochos estén doraditos. Sirva cuando aún estén calientes.

Pollo grillado con Salsa de Chiles Verdes (receta de Guatemala), de Vida y Corazón: Heart Healthy Latino Cookbook ("Vida y Corazón: Libro de Recetas Latinas Saludables para el Corazón")

4 pechugas de pollo deshuesadas, sin piel
¼ taza de aceite de oliva
Jugo de 2 limas
¼ cucharadita de orégano
½ cucharadita de pimienta negra
¼ taza de agua
10 a 12 tomatillos, sin piel,
cortados por la mitad
½ cebolla, cortada en cuartos
2 dientes de ajo bien molidos
2 pimientos serranos o jalapeños
Cilantro a gusto

Recuerdo: Puede marinar la carne para que quede tierna sin tener que agregar demasiada grasa.

1. Combine el aceite, jugo de una lima, orégano y pimienta negra en un recipiente para hornear de vidrio, no demasiado hondo. Revuelva. Coloque las pechugas de pollo en el recipiente para hornear y délas vuelta para remojar ambos lados. Cubra el recipiente y refrigere durante una noche. Dé vuelta el pollo de tanto en tanto para que quede bien marinado de ambos lados.

2. Coloque agua, los tomatillos y la cebolla en una olla. Lleve todo a hervir suavemente y cocine sin tapa por 10 minutos o hasta que los tomatillos estén blandos. En una licuadora, coloque las cebollas cocidas, los tomatillos y el resto de agua. Agregue el ajo, los pimientos y el cilantro, junto con la sal y el resto de jugo de lima.

3. Pase por la licuadora hasta que la mezcla de ingredientes quede bien suave. Coloque la salsa en un cuenco y refrigere.

4. Coloque las pechugas de pollo en una parrilla caliente y cocínelas hasta que estén listas. Sirva en una bandeja.

5. Agregue una cucharada sopera de crema agria de bajas calorías ("sour cream") sobre las pechugas de pollo. Vierta la salsa sobre la crema.

Ensalada de Nopales (Receta Mejicana), del Libro de Cocina Vida y Corazón

4 tazas de nopales cortados en cubitos
1 tomate, cortado en cubitos
½ cebolla, sin cortar
½ taza de cebolla, cortada fina
1 taza de cilantro, cortado fino
1 diente de ajo
1 ó 2 cucharadas de jugo de limón
½ cucharadita (de las de té) de sal

Recuerdo: Los Nopales son las hojas jóvenes y tiernas del cactus comestible. Quíteles las espinas y los pequeños ahuatehs (filamentos delgados como un cabello) debajo de un chorro de agua, porque los ahuatehs pueden estar irritantex.

1. Bajo el chorro de agua quite las espinas y ahuatehs de la hoja de cactus (vea el recuadro) con un cuchillo. Córtela en pedacitos de aproximadamente 1/8 de pulgada (3 mm.)

2. Hierva el cactus con la media cebolla y el ajo hasta que estén tiernos (unos 15 minutos).

3. Saque el ajo y la cebolla. Escurra el agua y enjuague el cactus varias veces en agua fría.

4. Deje enfriar el cactus antes de agregar el resto de los ingredientes. Una vez fríos, mezcle con cebolla, tomate y cilantro.

5. Sazone con el jugo de limón y la sal.

6. Refrigere por varias horas antes de servir.

Ensalada Tailandesa de Carne, de Hearty Health Asian Cookbook (Libro de Cocina Asiática Saludable para el Corazón)

1 libra de filete de vaca de primera calidad
¼ taza de azúcar
2 cucharaditas de jugo de lima fresca
2 cebolletas ("spring onions")
2 cucharadas soperas de cilantro fresco
Salsa de soya, sal y pimienta a gusto

Recuerdo: Use carne sin gordura para reducir el contenido de grasa y salsa de soya ligera para reducir la cantidad de sodio.

1. Cocine los filetes y córtelos en lonjas pequeñas y finas.

2. Bata todo junto el ajo, las 2 hojas de cilantro fresco, el azúcar, la salsa de soya, el jugo de lima, la sal y la pimienta hasta que la mezcla quede suave. Caliente el aceite en un cazo y ponga la

mezcla a freír (de modo rápido y revolviendo-"stir-fry," en inglés) de 3 a 5 minutos.

3. Agregue la carne y cocine un minuto más.

4. Saque la carne y déjela enfriar. Sírvala sobre hojas de lechuga.

5. Salpique la superficie con los chiles y adorne con las cebolletas y las hojas restantes de cilantro.

Recursos:

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ofrece varios libros de cocina étnica de bajas calorías. Centro de Información del NHLBI: PO Box 30105, Bethesda, MD 20824; tel. (301) 592-8573

• Keep the Beat: Heart Healthy Recipes, $2.50.

• Heart Healthy Homecooking African American Style, $3; online en el sitio web www.nhlbi.nih.gov/ health/public/heart/ other/chdblack/cooking.pdf

• Heart Healthy Latino Cookbook, $3; online en el sitio web www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_recip.htm

Libro de Cocina Vida y Corazón: Heart Healthy Recipes from Mexico and Latin America, $4.50. La Clinica de La Raza, 1515 Fruitvale Av, Oakland, CA 94601; contacte a Joan Thompson, 510-535-4345.

Hearty Health Asian Cookbook, gratis. Comisión de Ohio para la Salud de las Minorías, 77 South High St, 7th Floor, Columbus, OH 43266; tel. 614-466-4000

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